Nu de fitness gesloten is, moeten we ons behelpen met het thuis sporten. En stiekem hou ik er wel van. 🙂
In het begin dacht ik sportscholen toe?!? Wat nu? Snel verzamelden mijn vriendin en ik wat gewichten, matjes, waterflessen, … En gingen aan de slag op haar terras. Want door weer en wind trainen we buiten! Corona proof 🙂
Mijn vast weekschema:
- Maandag: Bodyworkout/Hiit/Buik (op het terras)
- Dinsdag: Bodyworkout/Hiit/onderlichaam (op het terras)
- Woensdag: Zwemmen (onlangs leerde ik crawl zwemmen, en het gaat steeds beter)
- Donderdag: Bodyworkout/Hiit/bovenlichaam (op het terras)
- Vrijdag: lopen (lage hartslag), meestal tussen de 8-12 km
- Zaterdag: rustige en korte Total bodyworkout (op het terras)
- Zondag: RUST!
Maar dit kan zeker eens variëren of veranderen door het slechte weer, stramme spieren, … Want ik heb wel geleerd om de afgelopen maanden te luisteren naar mijn lichaam en het zeker voldoende rust te gunnen. En vooral héél belangrijk vergeet niet voor en na je training te stretchen. Online vind je tal van oefeningen om dit te doen of neem contact op met een personal trainer!
Hieronder deel ik 3 van mijn bodyworkout schema’s van de afgelopen dagen.
Workout 1
*Opwarming: 5 minuten touwtje springen(geen springtouw, gewoon doen alsof 😉 )
Set 1: 4 minuten de twee oefeningen telkens herhalen
- 20 x planken met tenen optillen
- 16 x mountain climbers
Set 2: 4 minuten de oefeningen telkens herhalen
- 12 x inchworm
- 40 x jumping jacks
Set 3: 3 rondes van 2 oefeningen/ telkens met 30 seconden rust tussen de 3 rondes
- 10 x opdrukken en zijwaarts planken
- 10 x triceps opdrukken
Set 4: 3 rondes van 2 oefeningen/ telkens met 30 seconden rust tussen de 3 rondes
Set 5: 3 rondes
- Tricep cirkels (50 seconden)
- Vallend opdrukken (50 seconden) (snel naar beneden, traag naar boven)
- Knieheffen (50 seconden)
BURN:
- 1 min opdrukken (push ups)
- 1 min touwtje springen
- 1 min jump squat
DONE!
WORKOUT 2
*Opwarming: 5 minuten rustig joggen buiten 😉
3 rondjes van 10 oefeningen:
- Squat & press (12 herhalingen) *Geen gewichten? Gebruik water flessen.
- Bulgarian split squat (12 herhalingen, per zijde)
- Dumbbell row (15 herhalingen, per zijde)
- Squat stappen met band (20 herhalingen, 10 per zijde)
- Leg raises (12 herhalingen)
- Ankle touches (12)
- Hip thrusts met band (12)
- Mountain climbers (50)
- Push ups (15)
- Kettlebell swing (20) *Geen kettlebell? Doe 20 jump squats.
BURN:
3 x 10 burpees
Workout 3: een kortere workout voor als je iets minder tijd hebt.
Set van 6 oefeningen, 3 herhalingen, GO!
- 5 minuten touwtje spingen
- 20 x sit ups
- 50 x knie heffen
- 20 x toe taps
- 20 x dead bug (20 herhalingen, per zijde)
- 50 x mountain climbers
BURN: 2 min planken
Ik wissel natuurlijk geregeld af en verander de oefeningen. Als ik met mijn vriendin train volgen we het schema op de SWEAT app! Een aanrader. Hier kan je workouts kiezen voor billen, buik, bovenlichaam, onderlichaam, … Met of zonder gewichten. Super leuk en uitdagend! Ga voor de buitenlucht, zoek een leuke spot of gewoon in je eigen tuin. Ik heb alvast mijn plekje gevonden, en zeg nu zelf.. Dit uitzicht is toch Magisch! 😉
Succes!!
No Comments